[리빙 라이프] 환절기에도 끄떡없는 자가면역력 높이는 건강관리법

푹 잘 자기

하루 시간의 1/3을 잠에 소비해야 한다는 사실 자체가 수면이 우리 건강에 핵심 역할을 한다는 방증이다. 수면 부족은 면역 체계에 영향을 미쳐 감염 감수성(susceptibility to infections)을 높이고, 회복을 더디게 한다. 우리가 자는 동안 면역 시스템은 감염과의 싸움에 필요한 보호성 단백질(항체)을 분비하는데, 잠이 부족하면 따라서 이러한 전투 자원인 항체가 줄어들기 때문이다. 

최적의 수면 시간은 개인의 필요에 따라 크게 달라지지만, 미 심리학회(American Psychological Association)에 의하면, 대부분 사람들은 하루 밤에 60분에서 90분 정도 수면 시간을 늘릴 경우 행복, 건강, 안전 등의 감정을 더욱 크게 느끼는 경향이 있다. 

운동을 시작하라

규칙적인 운동은 건강 체중 유지, 심장 강화, 정신 건강 증진을 위한 최선책으로 처방되는 경우가 많다. 또한 특정 질병에 대한 면역력을 강화하는 방법으로 신체 활동이 권고되는 사례도 점점 늘고 있다. 규칙적 운동은 인체 면역 시스템에도 유익한 효과를 나타낼 수 있다는 것이 밝혀져 왔다. 몇몇 연구에서, 30분 빠른 걷기는 자연 살해 세포(natural killer cells)와 백혈구의 순환을 증가시켰다. 이보다 더 길고 더 격한 운동, 혹은 유산소 운동의 연장(75분)은 동일한 효과를 나타내지 않았다. 외려 체내 스트레스 호르몬 수준이 증가해, 면역 시스템의 유효성을 상쇄하기 때문이다. 

고구마 등 주황색 음식 섭취

고구마를 비롯해 주황색을 띠는 음식은 베타 카로틴(beta-carotene)의 보고이다. 

섭취 후 인체 내에서 비타민으로 전환되는 물질을 프로비타민(provitamin)이라고 하는데, 베타 카로틴은 대표적 프로비타민으로서, 우리 몸에서 면역 체계를 강화하고 눈 건강에 유익한 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 또한 활성 산소(free radical)로 인한 손상을 줄여 피부 건강을 지키는데, 피부는 감염에 가장 먼저 맞서는 인체 기관(organ)이다. 

고구마는 특히 껍질도 같이 먹어야 한다. 섬유소, 항산화제를 비롯해 몸에 좋은 영양소들이 껍질에 많기 때문이다. 

비타민 D

이른바 선샤인(sunshine) 비타민으로 불리는 비타민 D는 면역 시스템에 상당히 중요하다. 비타민 D 결핍은 자가 면역 질환 및 면역 기능 저하와 연관성이 있다고 알려져 왔다. 

명상

명상은 주로 정신 건강에 유익하다고 알려져 있지만, 면역력 개선에도 도움이 될 수 있다. 

의학 전문지 ‘중개정신의학(Translational Psychiatry)’에 발표된 한 연구에 의하면, 명상은 바이러스 감염 퇴치와 관련된 유전자의 변이(shifts)를 일으킬 수 있다. 연구에서, 명상 수련회 참가자들은 텔로미어(telomeres)의 길이를 신장시키는 효소인 텔로머레이스(telomerase)의 활성도가 증가했다. 

텔로미어는 염색체 말단의 반복되는 염기 서열 구조로서, 노화가 진행되며 그 길이가 짧아져 세포 치유력을 저해하는 결과를 낳고, 여러 만성 질환과 관련되어 있다. 

명상은 경미한 혈압 하강, 편두통 완화 등 일부 생리학적 혜택을 나타낸다고 밝혀져 왔다. 또한 일부 연구에서 뇌세포 사멸을 예방하고 스트레스 대처력을 높이는 등 특정한 인지적 혜택도 있는 것으로 드러났다. 

스트레스를 줄여라

감정적 스트레스와 관련이 있는 건강 문제들은 위통(stomach pain)을 비롯해 여러가지이다. 

스트레스와 면역 기능 간의 연계는 명확히 밝혀지지 않았지만, 만성 스트레스를 최소화하면 면역 체계 강화에 도움이 될 수 있다는 근거가 일부 존재한다. 스트레스는 우리 몸에서 이른 바 “스트레스 호르몬”이라고 불리는 코티졸(cortisol)을 분비하게 한다. 

혈중 코티졸 수준이 높아지면 염증을 유발할 수 있고, 이는 다시 감염에 대항하는 백혈구 수치의 감소로 이어진다. 

단기 스트레스 (short-term stress)

만성 스트레스가 면역 체계에 유해한 효과를 나타낸다면, 급성 혹은 단기 스트레스는 몸에 유익할 수도 있다. 인체의 투쟁-도피 반응(fight-or-flight response)이라고도 불리는 단기 스트레스는, 몇 가지 주요 면역 세포를 혈액과 기타 신체 부위로 분비해 면역 활동을 자극한다. 

비타민 C 섭취를 늘려라

비타민 C의 체내 수준이 올라가면 면역 체계 보강에 도움이 된다. 항산화제인 비타민 C는 체내 활성 산소(free radical)를 억제하고 단백질 대사 및 면역 기능을 지원한다. 

비타민 C 함량이 높은 음식에는 과일, 크랜베리, 캔털롭(cantaloupe), 브로콜리, 키위, 적색 피망(red bell pepper) 등이 있다. 예를 들어, 적색 피망 한 컵만으로도 비타민 C 일일 권장량의 157%를 섭취할 수 있다.   

과음하지 말라

만성 과음과 연관된 장기적인 건강 위험 중 한 가지는 면역 체계 약화이고, 이는 곧 질병에 취약하게 됨을 의미한다. 알코올은 염증을 유발할 수 있고, 건강한 면역 체계 유지에 큰 역할을 하는 장내 미생물총(microbes) 및 유익한 세균을 파괴할 수 있다. 

환절기에 좋은 면역력 강화 식품 

 고구마 - 면역력 강화에 좋다. 고구마에는 베타카로틴과 비타민A가 많이 들어 있어 면역체계를 강화시키는데 효과가 뛰어나다. 

또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도와 소화관, 피부의 점막 표면을 건강하게 유지시켜 준다.

 굴, 구운 고기, 게, 바다가재, 땅콩 - 천연 아연이 많이 함유되어 있어 면역 반응을 조절하고 감염되거나 중독된 세포를 격퇴하며, 감기 증상을 완화시키는 효과가 있다.

 생강 - 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-림프구의 활동을 촉진시키는 효과가 있다. 생강은 또 점액 생산을 억제하는 효과가 있어 점액에 의해 코가 막히는 것을 방지해 준다.

 연어 - 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하게 함유되어 있다. 

 오메가-3 - 지방산은 백혈구의 기능을 강화해서 면역체계를 강화시키는 효과가 있다. 또 비타민 D는 면역체계를 도와서 세균과 바이러스를 죽이는 데 효과가 있다.

 마늘 - 마늘에는 셀레늄, 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분 등이 풍부하게 함유되어 있다. 세균을 격퇴하고 심장을 보호하는 효과가 있다.

 녹색 잎채소 - 시금치, 케일, 파슬리, 셀러리 등의 녹색 잎채소에는 엽록소가 풍부한데, 이 성분은 소화관의 작용을 촉진하고 해로운 환경 독소를 제거하며, 간 기능을 돕는 효과가 있다.

 강황 - 강황에는 커큐민이라는 성분이 들어 있는데, 이 성분은 항산화제로 염증을 가라앉히는 데 강력한 효과가 있다. 

또 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 인체에 유해한 세균이나 바이러스를 격퇴하는 데 도움을 준다.

 요거트 - 과일이나 당분 등 첨가물이 들어 있지 않은 그리스식 요거트에는 소화기능을 돕고, 장 건강을 개선시기키는 프로바이오틱스가 듬뿍 들어있다. 프로바이오틱스는 건강에 이로운 살아있는 균을 의미한다.